Platos saludables para niños

ALIMENTACIN  SALUDABLE

Comer alimentos variados mantiene nuestras comidas interesantes y llenas de sabor. Además, es la clave para una dieta sana y balanceada pues cada alimento tiene una combinación única de nutrientes: tanto macronutrientes (carbohidratos, proteínas, y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales). El Plato para Comer Saludable para Niños representa la base para ayudarnos a tomar las mejores decisiones sobre alimentación.

Además de llenar la mitad del plato con vegetales (verduras) y frutas de muchos colores (que también se deben elegir como “snacks” (tentempiés, meriendas, bocadillos, refrigerios, piscolabis), llene la otra mitad con granos enteros y proteína saludable:

• • • Mientras más vegetales (verduras)– y mayor variedad – mejor.
    • Las papas (patatas) y papas/patatas fritas (papitas) no se consideran vegetales/verduras por su efecto negativo en la azúcar de la sangre. 
      
      • • Consuma muchas frutas de todos los colores.
        • Elija frutas enteras o en rebanadas (en lugar de jugos de frutas; limite jugos de fruta a un vaso pequeño al día).
      Más sobre frutas >
      
      
      
      • • Elija granos integrales o enteros, o alimentos hechos con granos que hayan sido mínimamente procesados. Mientras menos procesado sea un grano, mejor.
        • Los granos integrales – trigo integral, arroz integral, quinoa, y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral) – tienen un menor efecto en la azúcar de la sangre y la insulina, comparado con el arroz blanco, pan blanco, masa de pizza, pasta, y otros granos refinados.
      
      
      
      • • Elija leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes y chícharos, nueces, semillas, y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo, y aves.
        • Limite las carnes rojas (res, cerdo, cordero) y evite embutidos (tocino/tocineta, jamón, mortadela, ‘hot dogs’, salchichas).
      Más sobre proteína saludable >
      
      
      También es importante recordar que las grasas son una parte necesaria de nuestra dieta, y el tipo de grasa que consumimos es lo que más importa. Deberíamos elegir regularmente alimentos con grasas insaturadas que son saludables (como pescado, nueces, semillas, y aceites vegetales saludables); y limitar los alimentos con alto contenido de grasa saturada (especialmente carne roja), y evitar las grasas trans, que no son saludables (provenientes de aceites parcialmente hidrogenados):
      
      • • Utilice aceites vegetales saludables como el de oliva extra virgen, canola, maíz, girasol, y de cacahuate/maní, para cocinar, en ensaladas y verduras/vegetales, y en la mesa.
        • Limite la mantequilla a un uso ocasional.
      
      
      
      
      En nuestro plato, los lácteos se necesitan en menor cantidad que otros alimentos:
      
      • • Elija leche sin sabores añadidos, yogur natural, cantidades pequeñas de queso, y otros lácteos sin azúcar añadida.
        • La leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D, pero la cantidad óptima diaria aún se debe determinar y la investigación sobre esto aún se está desarrollando. Para los niños que limitan o evitan el consumo de leche, consulte a su médico sobre posibles suplementos de calcio y vitamina D.
      
      
      
      
      El agua debe ser la bebida principal a elegir con todas las comidas y “snacks”, al igual que cuando estamos activos:
      
      • • El agua es la mejor opción para calmar la sed. Es libre de azúcar y de fácil acceso en cualquier grifo/llave/pluma.
        • Limite el jugo – que puede tener la misma cantidad de azúcar que un refresco/soda – a un vaso pequeño al día; y evite bebidas azucaradas como refresco/soda, aguas de fruta, y bebidas para deportistas, que proveen muchas calorías y ningún otro nutriente. Con el tiempo, consumir bebidas azucaradas puede ocasionar aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y otros problemas de salud.
      
      
      
      
      Por último, al igual que la elección de alimentos adecuados, incorporar actividad física en nuestro día y mantenerse activo es parte de la receta para mantener la salud:
      
      • • Cambie el “tiempo pasivo” por “tiempo activo”.
        • Los niños y adolescentes deben tratar de lograr por lo menos 1 hora de actividad física al día, y no necesitan tener equipo sofisticado o acceso a un gimnasio. La Guía de Actividad Física para los Estadounidenses sugiere escoger actividades no estructuradas para niños, como jugar a brincar la cuerda, o divertirse usando el equipo